游泳前必备热身运动

泳爱好者们在游泳前进行科学的针对性的准备活动。

练习目的：

1、在水中动作更舒展；

2、使肩关节周围的小肌群更好的保护肩关节；

3、减少运动损伤的发生。

第一步：胸大肌拉伸

【开始姿势】站姿，肩关节往外打开使肘高于肩（肩外战大于90度），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门框。

【拉伸方法】拉伸时左侧上肢位置保持不变，以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。

【注意事项】注意呼吸，主动伸展的强度，自身的体态及伸展的角度。保证目标肌肉得到充分的伸展，拉伸时肘关节保持伸直。

第二步：背阔肌主动拉

【开始姿势】双腿垂直跪于垫上，左侧上肢伸直放在垫子右侧位置，左掌心朝上，右手按住左掌。

【拉伸方法】身体向右侧做水平侧向后移动。

【注意事项】上背部不要下塌。注意呼吸，主动伸展的强度，自身的体态及伸展的角度。保证目标肌肉得到充分的伸展，拉伸时肘关节保持伸直。

第三步：肩部正反小绕环

【练习目的】激活肩袖小肌群。

【起始动作】站立位，双手外展90°，最大伸腕，指尖朝上。

【练习方法】小幅度进行正、反绕环。

【练习要点】目视前方，腰背挺直，伸肘、伸腕，以外展90°为轴，手指尽量伸直，绕环过程不易过慢，但快也需要在肩关节肌肉可以控制的范围内进行练习。

【常见错误动作】腕关节放松；耸肩；手臂高于低于90°；身体前后或者左右晃动。

第四步：肩部正反绕环（慢）

【练习目的】激活肩带肌群。

【起始动作】站立位，双臂上举180°，最大屈腕，指尖朝下。

【练习方法】最大幅度进行正、反绕环。

【练习要点】目视前方，腰背挺直，练习中身体始终保持直立，手臂伸直，屈腕指尖朝下，肩胛骨最大幅度运动，速度缓慢进行练习。

【常见错误】腕关节放松，动作速度太快，上体前后晃动